powt nog

[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 5x5 NIE WYKONANE b) rwanie na podsiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 50 kg x 5 50 kg x 5 Trening właściwy: 1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 16 kg x 15 18 kg x 15 20 kg x 15 (poprzednio 18 kg x 15 [...]

od konca... zeby dawac sogi musisz miec abonament.. Podzial tygodniowy jaki teraz ustaliles jest kiepski, masz plecy 2 dni po nogach i biceps na drugi dzien po plecach.. PON bary, bic WT nogi CZW klata, triceps PT grzbiet PROGRESJE TO NIE METODYKA TRENINGU!!!! Metodyka to strategia zmian z treningu na trening lub z cyklu na cykl!!!! KLATKA : [...]

[...] ewentualnie zmienić. Czy ćwiczenia są dobre, wlaściwa kolejność, nie za dużo cardio w dni nietreningowe. Wz. 188cm Wg. 75kg 1) Uda - Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń 2) Klatka - Pompki klasyczne 10-12 powt. 3) Plecy - Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10-12 powt. Supermany (prostownik) 10-12 powt. 4) Naramienne [...]

[...] jej? 12/10/8/6 2.Wyciskanie skos 10-8pow. 4serie / hantle 12/10/8/6 3.Rozpiętki 10-8pow. 4serie / rozpiętki skos ujemny / 12/10/8/6 4."Modlitewnik" 3 serie 13-15 powt. / Uginanie sztangi stojąc - prosta sztanga 12/10/8/6 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 13-15 powt. / Modlitewnik wąsko łokcie 12/10/8/6 Środa [...]

[...] stazu. Sprobuj tak: A: nogi Przysiad ze sztangą 3x 10-8 plecy Podciąganie na drążku 3x 10-8 klata wyciskanie sztangielek skoks 3x 12-8 bary Wyciskanie hantli 3x 14 14 12 powt tric wyciskanie francuskie 2x 10-8 bic Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-8 brzuch unoszenie nog w zwisie na drazku 3x 10-15 powt B: plecy martwy ciag 4x 8 5 5 5 nogi [...]

[...] miałam wolne godzine przed pracą i godzinę po więc aero było wcześniej 40 min basen a po pracy siłka: NOGI- 11 min bieżnia( rozgrzewka 1. przysiad plie ( 4 serie po 10 powtórzeń) 16 kg/16kg/20kg/20kg 2. zginanie kolan leżąc na maszynie 4 serie 1 i 2 x10 powt, 2i 3x 7 powt. 50kg/67,5kg/75kg/75kg 3. prostowanie nóg siedząc 4 serie 10 50 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 6s 10-4powt. JA BYM DAŁ 1 15 POWT.A BY ZMINIMALIZOWAC RYZYKO KONTUZJI. Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3s 10-8powt. Rozpietki na maszynie lub w bramie 3s 12-10powt. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s 12-8powt. Prostowanie przedramion na wyciagu trzyemajac konce liny 3s [...]

[...] kalorii) i rób areoby. Co do treningu mięśni brzucha, to jestem zwolennikiem trenowania go z obciążeniem. Przykładowy trening może wyglądać tak: 3s Wznosy nóg w zwisie 30-25 powt. 3s Wznosy nóg siedząc ze sztangielką między stopami 12-16 powt. 3s Spięcia leżąc z nogami w górze 25-30 powt. 3s Spięcia klęcząc z linką wyciągu 12-16 powt. [...]

[...] - wyciskanie na ławce skośniej do góry 10/10 - rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 Po 4 serie w kazdym cw NOGI: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 25 powt. - martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt. - wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt. TRICEPS: - prostowanie ramion na wciągu 4 serie po 20 powt. - pompki [...]

[...] 9g ed. Trening tragedia. Przez ten je.ba.ny łokieć nic nie mogę robić. Także jak widać zmieniłem wiosło z wolnego ciężaru na hummera, zmniejszyłem ciężar i zwiększyłem ilość powt. Tak samo przy podciąganiu - zastąpiłem przyciąganiem wyć. górnego. Staram się rozbijać/rozmasowywać przedramię, rozciągam powięzi, ale za dużo to nie daje, także chyba [...]

[...] Trening tragedia. Przez ten je.ba.ny łokieć nic nie mogę robić. Także jak widać zmieniłem wiosło z wolnego ciężaru na hummera, zmniejszyłem ciężar i zwiększyłem ilość powt. Tak samo przy podciąganiu - zastąpiłem przyciąganiem wyć. górnego. Staram się rozbijać/rozmasowywać przedramię, rozciągam powięzi, ale za dużo to nie daje, także chyba [...]

A wiec co do silowni to proponuje co nastepujacy program treningowy: Poniedzialek:plecy -sciaganie drazka wyciagu do karku siedzac-4 serie po 12-15 powt -poziome przyciaganie drazka do brzucha 4 serie 12-15powt -Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 4 serie 12-15 powt Wtorek:Biceps, triceps -unoszenie przedramion ze sztangą 3 serie 12-15 powt [...]

[...] x6 / 15 kg x6 / 15kg x6 D Hip thrust 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 A.) RDL - super, uwielbiam to ćwiczenie, ręce trochę bolały od trzymania, ale spokojnie 5 powt. dałam radę zrobić; B.) Wypychanie nogami na maszynie - spora ilość powtórzeń odcisnęła swoje piętno na nogach, bo po skończeniu wszystkich serii miałam nogi jak z waty, [...]

[...] 42,5kg x15 47,5kg x15 52,5kg x15 57,5kg x15 62,5kg x15 67,5kg x13 -(poprzednio brak) 2. Częściowe podciąganie na drążku podchwytem, na zmianę z karkiem: 6 serii x15 powt. -(poprzednio tak samo, ale w superserii z push press) 3. Superseria na biceps (uginanie ramion siedząc + zarzuty): Miało być, ale zapomniałem. 4. Uginanie nóg na [...]

[...] unoszenie nóg (17kgx5 17kgx5 25kgx5) Uginanie nadgarstków nachwytem: 20x10 30x10 30x10 (20x10 30x10 35x10) unoszenie nóg (17kgx5 17kgx5 25kgx5) Komentarz: 1.z zapasem 1-2 powt zajete stanowisko +pośpiech 2.dosc lekko poszło Pon 15-tki progresja przesunieta 1. Wyciskanie leżąc:(przytrzymanie) Od deski 13cm +IR 32.5kgx15 42.5kgx15 52.5kgx15 [...]

[...] LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM(2sek) +pomiedzy seriami -nadgarstki nachwyt i podchwyt sztangielkami 10x 40KG*10 50KG*10 60KG*10 70KG*7 (65KG*8) Komentarz: 1.trochę mało tych powt myślę ze wykonane lepiej niż ostatnio oraz trochę lżej zapas hmmm 1 powt 2.Ciężko lżej niz ostatnio ale już wymiękałem ;/ 3.Dobre zapas 1 powt WL trochę słabeco do MC i [...]

[...] w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie 10-12 powt. stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.prostowanie nóg w [...]

[...] 20x / 20x / 20x W4 (34x), W5(53x), W6(76x) i W7(103x) to takie piramidki. Wygląda to mniej więcej tak (przykład W4): 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4 Zaczynamy od 4 powt., przerwa 10 sekund, 3 powt, przerwa 10 sek, 2 powt itd itd. Maksymalna przerwa trwa 10 sekund, nie więcej. Jak zobaczyłem na początku W7 w podciąganiu, to stwierdziłem, [...]

[...] 16kgx10 13kgx14 10kgx16 3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia zmiana na face pull 11kgx10 15kgx10 20kgx10 25kgx10 30kgx10 4 Skladanka, kazde cw 10 powt a Unoszenie hantli na boki b unoszenie w opadzie tulowia c unoszenie hantli w przód hantel 6kg, 3serie 5. Szrugsy sztangą 4x 80kgx8 + 3 serie russian twist [...]

[...] nogi ? mniejsza, twój wybór jeśli nie chcesz ćwiczyć nóg partie ułóż więc tak : pon - klatka + barki - wyciskanie na płaskiej 10 serii - wyciskanie żołnierskie 5 serii po 5 powtórzeń środa - plecy + biceps - podciaganie na drążku do klatki , nachwytem 5 serii - uginanie sztangi stojąc 5 serii po 5 powt. piątek - klatka + triceps - wyciskanie [...]